Άνδρες με όμορφο αντλημένο σώμα προσελκύουν την προσοχή των γυναικών, φαίνονται αυτοπεποίθηση και αυτάρκεια. Για μερικούς, μια ισχυρή σωματική διάπλαση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κατά την υποβολή αίτησης για εργασία. Για την επίτευξη αυτού ή αυτού του στόχου, πολλοί θέλουν να πάρουν γρήγορα αποτελέσματα και ενδιαφέρονται για το πώς να ανεβούν σε έξι μήνες. Δεν υπάρχει σαφής απάντηση σε αυτό το ερώτημα, καθώς η επιτυχία στο bodybuilding εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: τον τύπο του σώματος, την κληρονομικότητα, την κατάσταση της υγείας και άλλους. Ωστόσο, υπάρχουν γενικές συστάσεις για όλους που θα αυξήσουν σημαντικά τον όγκο των μυών και το σωματικό βάρος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εκπαιδεύστε 3 φορές την εβδομάδα για 40-60 λεπτά. Κάνετε ασκήσεις δύναμης με βάρη και το δικό σας σωματικό βάρος. Μια καλή βάση για την έναρξη του bodybuilding θα είναι τα push-ups στα δύο και τα δύο χέρια, push-ups στις ανώμαλες ράβδους, pull-ups με μια ευρεία πρόσφυση, ανυψώσεις των ποδιών στο κρεμαστό στη ράβδο, ανύψωση του κορμού από ένα επιρρεπές θέση σε κεκλιμένο πάγκο, πηδώντας από μια πλήρη στάση. Κάντε ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος 10-25 φορές, κάνοντας 3-4 σετ. Μόλις ενισχύσετε τους μυς σας, προχωρήστε στην προπόνηση barbell. Ξεκινήστε με βασικές ασκήσεις: καταλήψεις, deadlift, πάγκο. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και, με τη μέγιστη προσπάθεια, συμβάλλουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Τον πρώτο μήνα, κάντε 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων, τότε μπορείτε να προχωρήσετε σε βαρύτερα βάρη των 4-6 και 2-3 επαναλήψεων. Αφιερώστε 3-5 λεπτά μεταξύ των σετ και προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος στη ράβδο. Καθώς το βάρος αυξάνεται, το σωματικό σας βάρος θα αρχίσει να αυξάνεται. Είναι καλύτερα να ασκείστε μεμονωμένους μύες (δικέφαλου, τρικέφαλου κ.λπ.) με ασκήσεις με αλτήρες για 8-12 επαναλήψεις. Διαιρέστε ανά ημέρα ποιες ομάδες μυών θα ασκήσετε, για παράδειγμα, τη Δευτέρα - τους μυς του στήθους και των χεριών, την Τετάρτη - τους μυς της πλάτης, την Παρασκευή - τους μυς των ποδιών. Αντλήστε τους κοιλιακούς σας 2-3 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 2
Τρώτε 4-6 φορές την ημέρα. Το βάρος θα αρχίσει να αυξάνεται, υπό την προϋπόθεση ότι η πρόσληψη θερμίδων από την πρόσληψη τροφής υπερβαίνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα. Η κύρια πηγή θερμίδων είναι πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η διατροφή σας πρέπει σίγουρα να περιλαμβάνει αυγά, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, δημητριακά και πατάτες. Μην ξεχνάτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Είναι πηγές βιταμινών. Είναι επίσης χρήσιμο να ακολουθείτε μια σειρά πολυβιταμινών. Εάν έχετε φυσική άπαχη σωματική διάπλαση, χρησιμοποιήστε κρεατίνη και πρωτεΐνη εκτός από την κύρια αθλητική διατροφή σας.
Βήμα 3
Να ξεκουραστείς αρκετά. Η ανάπαυση είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Αποφύγετε το άγχος. Εξαλείψτε την παρατεταμένη αερόβια δραστηριότητα (τρέξιμο, ποδηλασία). Βοηθούν στην καύση λίπους, ώστε να μπορούν να ανακόψουν την ανάπτυξη των μυών. Να θυμάστε ότι η υπερβολική άσκηση είναι εξίσου κακή για τους μυς σας, όπως και η έλλειψη. Οι ώρες προπόνησης είναι πολλοί επαγγελματίες bodybuilders και οι πρώτοι έξι μήνες της σωματικής άσκησης πρέπει να είναι μέτριοι.
