Το Pump-It-Up είναι ένας χορός με στοιχεία αερόμπικ, στον οποίο ένα άτομο πρέπει να κρατάει μια μπάρα, με ή χωρίς τηγανίτες, ανάλογα με το επίπεδο της προπόνησης. Ο χορός εμφανίστηκε στη δεκαετία του 1990 στη Νέα Ζηλανδία χάρη στον εκπαιδευτή Phillip Mills. Οι περισσότεροι μαθητές του ήταν γυναίκες, οπότε η αντλία παρέμεινε γυναικεία αθλήματα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Το κύριο πράγμα στην αερόμπικ αντλίας είναι το βάρος της μπάρας. Οι αρχάριοι μαζεύουν μόνο τη ράβδο, αλλά καθώς οι μύες ενισχύονται, τοποθετούνται τηγανίτες. Το ελάχιστο βάρος προπόνησης για τις γυναίκες είναι 2 κιλά.
Βήμα 2
Η αερόμπικ αντλίας αναπτύσσει ανακούφιση μυών, αντοχή, σφίγγει τα περιγράμματα του σχήματος, αλλά δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο πόνος και η ταλαιπωρία στους μυς είναι ένα σημάδι ότι κάτι πρέπει να αλλάξει, κάτι που κάνετε λάθος. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις κινήσεις του εκπαιδευτή ακριβώς για να το αποφύγετε.
Βήμα 3
Το squatting είναι μία από τις κύριες κινήσεις της αντλίας. Σε αυτήν την περίπτωση, η ράβδος πρέπει να βρίσκεται επίπεδη στους ώμους, να την πιέζει από πάνω με τα χέρια σας. Γείρετε στα τακούνια σας, πάρτε τη λεκάνη σας πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας. Καθίστε με τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Ανεβείτε επίσης στα τακούνια σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία ανά πάσα στιγμή, κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
Βήμα 4
Πιέστε από το στήθος. Ξαπλώστε σε ένα ειδικό πάγκο ή σε ένα χαλί σκαλοπάτι. Λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια αγγίζουν εντελώς το πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας με το barbell στο στήθος σας και μετά λυγίστε, απλώνοντας τους αγκώνες σας στις 90 °. Αφού κατεβάσετε την μπάρα, εκπνεύστε και σηκώστε την ξανά.
Βήμα 5
Η γαλλική πρέσα γίνεται από την ίδια αρχική θέση: ξαπλωμένη στη στέπα, το πίσω από τη μέση έως τις ωμοπλάτες το αγγίζει, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, τα πόδια είναι στο πάτωμα. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατήστε τη μπάρα σε στενή λαβή, σηκώστε τα χέρια σας, αλλά μην την ισιώσετε εντελώς. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, γείρετε τη μπάρα στο επίπεδο του μετώπου σας και, στη συνέχεια, σηκώστε την προς τα πάνω. Οι αγκώνες και οι ώμοι είναι παράλληλοι, η οσφυϊκή χώρα βρίσκεται σταθερά στο σκαλοπάτι.
Βήμα 6
Η διάρκεια της προπόνησης είναι μία ώρα. Τέλος, τεντώστε τις ασκήσεις για να ανακουφίσετε τον πόνο, να ξεπλύνετε το γαλακτικό οξύ και να χαλαρώσετε τους μυς.
